MTBroutes.nl
Overzicht van alle Nederlandse mountainbike routes
Je kent het wel; je zit lekker op de fiets, de zon schijnt, je benen voelen goed… en dan ineens is het op. De man met de hamer komt onverwacht langs. De energie is weg, je tempo zakt in en die laatste kilometers voelen eindeloos. En dat terwijl je zo’n mooie tocht gepland had.
Een lange fietstocht draait niet alleen om kilometers maken en genieten van de omgeving. Wat je eet en vooral wanneer je dat doet, bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt onderweg. Of je nu een dagje door de bossen rijdt met je mountainbike of een lange rit maakt op de wegfiets: de juiste voeding helpt je om het beste uit je tocht te halen.
We zetten op een rij wat je lichaam nodig heeft vóór, tijdens en na een lange rit. Geen ingewikkelde theorie, maar heldere en praktische tips waar je meteen iets aan hebt.
Een goede voorbereiding begint niet pas op de fiets. Wat je de dagen ervoor eet, heeft invloed op je energieniveau. Zorg voor maaltijden met voldoende complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst of havermout. Voeg gezonde vetten en eiwitten toe om je maaltijden in balans te houden.
Als je ’s ochtends vertrekt, kies dan voor een stevig ontbijt dat langzaam energie vrijgeeft. Denk aan havermout met banaan en noten, of volkoren boterhammen met pindakaas en plakjes banaan. Drink er voldoende water bij zodat je gehydrateerd op de fiets stapt.
Zodra je een paar uur onderweg bent, merk je dat je lichaam energie begint te vragen. De belangrijkste energiebron bij het fietsen is glycogeen, een vorm van koolhydraten die in je spieren wordt opgeslagen. Na ongeveer anderhalf tot twee uur raken deze voorraden op. Zonder aanvulling kun je dan flink inleveren op kracht en concentratie.
Daarom is het slim om elke 30 tot 45 minuten iets te eten. Dat hoeft geen grote maaltijd te zijn, een energiereep, banaan, boterham of pannenkoekje werkt prima. Wacht niet tot je honger krijgt, want dan ben je eigenlijk al te laat.
Bij inspanning verlies je veel vocht en mineralen door te zweten. Zeker op warmere dagen of wanneer je intensiever fietst, is het belangrijk om dit goed aan te vullen. Probeer per uur tussen de 0,5 en 1 liter te drinken, afhankelijk van het weer en hoe zwaar de tocht is.
Water is goed, maar een sportdrank kan extra helpen. Die levert niet alleen vocht, maar ook koolhydraten en elektrolyten zoals natrium en kalium. Zo blijf je beter in balans en voorkom je uitdroging of kramp.
Een goede voorbereiding voorkomt onnodige stops of energiedips onderweg. Leg van tevoren klaar wat je denkt nodig te hebben en neem liever iets te veel mee dan te weinig. Handige dingen om in je achterzak of fietstas te stoppen zijn:
Verdeel het eten over je rit. Zet desnoods een herinnering op je horloge of fietscomputer, zodat je regelmatig een hap neemt.
Een lange fietstocht vraagt wat van je lichaam. Door onderweg op het juiste moment bij te eten en drinken, houd je je energieniveau stabiel en voorkom je dat je na afloop compleet uitgeput bent. Je herstel begint zelfs al in het laatste stuk van je rit. Een reep of snack met koolhydraten en een beetje eiwit helpt om dat proces alvast in gang te zetten.
Daarnaast kun je je lichaam extra ondersteunen met supplementen voor wielrenners en mountainbikers. Denk aan elektrolytenmixen om je vochtbalans te ondersteunen of herstel shakes voor na afloop. Makkelijk mee te nemen en gericht op wat je lichaam nodig heeft na een stevige inspanning.
